Az edzettségünket, a haladásunkat a fogyókúrával, és sajnos időnként az önértékelésünket is az alapján ítéljük meg, ami megjelenik a mérleg kijelzőjén, amikor rálépünk.
Bár a fürdőszobai mérleg hasznos eszköz lehet az elhízás kiszűrésében vagy a fogyás előrehaladásának nyomon követésében, sokunk számára valóban megtévesztő lehet. Ide tartoznak a normálnál nagyobb súlyú sportolók, valamint a skinny fat testalkatúak, különösen, ha az megnyugtatja őket, hogy egészséges testsúlyúak.
Hogy megértsük mi a probléma a skinny fat jelenséggel, tisztázni kell három fogalmat:
1. Mi az a BMI?
2. Mi az a testösszetétel?
3. Mi is az a skinny fat testalkat?
1. Néhány szó a BMI-ről
A BMI (body mass index) = Testtömeg index (TTI) egy statisztikai mérőszám, az egyén testmagasságának és -tömegének arányát méri. Kiszámítása során a kilogrammban megadott testtömeget osztják a méterben mért testmagasság négyzetével.
TTI = testtömeg (kg) / testmagasság²
A testtömegindexet széles körben alkalmazzák az egészséges testsúly, túlsúlyosság vagy soványság meghatározására. A módszert egy belga származású polihisztor, Adolphe Quetelet fejlesztette ki 1830 és 1850 között.
A BMI azonban nem veszi figyelembe a testtömeget alkotó összetevők minőségét és a testalkatot sem. Mivel a zsírnak, az izomnak és a csontnak különböző a sűrűsége, így a fajsúlya is. Egy vékony csontú, kevesebb izommal rendelkező ember például sokkal több zsírt viselhet magán, mint egy ugyanolyan testtömeg indexű, de kisportolt, erős csontozatú személy. Tehát a BMI megtévesztő túlsúlyosságot jelez például a testépítőknél, illetve egyéb izmosabb alkatú embereknél.
2. Mi az a testösszetétel?
A testösszetétel a zsírszegény testtömeg (víz, csont, szervek és izomszövet) aránya a zsírszövethez (zsírtömeg) viszonyítva. A bioimpedancia analízis (pl. az InBody™) és a kettős energiás röntgenabszorptiometria (DEXA) megjelenésével jobb és teljesebb képet kapunk a testösszetételünkről. A testösszetétel mérő készülékek típustól függően, több, mint 40 adattal is szolgálhatnak. Ami valljuk be, mégiscsak teljesebb képet nyújthat, mint a BMI érték.
3. Mi is az a skinny fat testalkat?
A skinny fat kifejezés egy olyan testalkat, amelynél az illető vékony vagy normál testsúlyú a BMI alapján, de magas a testzsír százaléka, miközben kevés az izomtömege. Ez a testkompozíció azt eredményezheti, hogy az ember külsőre nem tűnik túlsúlyosnak, de a testzsír aránya miatt ugyanúgy és ugyanolyan egészségügyi kockázatokkal szembesülhet – például inzulinrezisztenciával, magas vérnyomással vagy szívbetegségekkel – mint egy, a BMI alapján is túlsúlyosnak ítélt illető.
Időseknél ezt az állapotot gyakran szarkopén elhízásnak nevezik, mivel a vázizomzat (és a csonttömeg) jelentős csökkenésével függ össze, ami gyakran ortopédiai sérülésekhez, önállóságra való képtelenséghez és általános gyengeséghez vezet.
Mitől lesz valaki skinny fat?
Mint a legtöbb dolog, a genetika és az életmód egyaránt szerepet játszik a kialakulásában. Egyes egyének genetikailag hajlamosak erre az állapotra, mivel hajlamosak több zsigeri zsírt (hasi zsírt) és kevesebb szubkután zsírt (bőr alatti zsírt) raktározni, mint a normál testsúlyú, anyagcsere szempontjából egészséges társaik. Ezekben az esetekben ezek az egyének könnyebben elérik az egészségtelen mennyiségű testzsírt, mielőtt a BMI-jük azt jelezné, hogy túlsúlyosak.
A genetika azonban nem teljesen okolható. Ugyanazok az életmódbeli döntések, amelyek elhízáshoz vezetnek, normál súlyú elhízáshoz vezethetnek. Ez magában foglalja, de nem kizárólagosan, a helytelen táplálkozási választásokat (az ideálisnál nagyobb zsír- és szénhidrátfogyasztás, alacsony fehérjebevitel mellett), a rossz alvás, a magas stressz és a testmozgás hiánya. A normál súlyú elhízás okának vizsgálatakor fontos kiemelni a mozgáshiány, különösen az ellenállásos edzés (pl. súlyzós edzés) szerepét, mivel az alacsony vázizomtömeg fontos szerepet játszik a skinny fat testalkat kialakulásában.
Hogyan kezeljük a normál súlyú elhízást?
A normál súlyú elhízás kezelése bonyolultabb annál, hogy egyszerűen csak azt a tanácsot adjuk a kliensnek vagy páciensnek, hogy fogyjon le, vagy mozogjon többet és egyen kevesebbet. A skinny fat egyénnek nem a testsúlya a probléma, hanem a testösszetétele. Ha pusztán azt tanácsoljuk, hogy fogyjon le, az gyakran izomvesztést és a sovány kövér testalkat súlyosbodását eredményezi.
Mi a legjobb módja a normál súlyú elhízás kezelésének?
1. Mozgás: de egyáltalán nem mindegy, hogy milyen típusú testmozgást végez az illető. A kardio jellegű mozgásformák, mint a séta, kerékpározás, tánc, futás és úszás, előnyösek lehetnek a napi energiafelhasználás növelésében, a szív- és légzőrendszer egészségének javításában és a zsírtömeg csökkentésében, de nem szabad kizárólag ezt alkalmazni, mert ebben az esetben izomtömeget kell növelni, amit viszont ellenállásos edzéssel (súlyzós edzés) lehet megtenni.
2. Étrend: az optimális táplálkozás kulcsfontosságú a skinny fat testalkat esetében. A jelentős kalóriadeficit nem megoldás, mert az a sovány testtömeg csökkenéséhez vezet, amit nem szeretnénk. Ha zsírvesztésre van szükség, a kis kalóriadeficit magas fehérjebevitellel párosulva hozzájárulhat az optimális testösszetétel fenntartásához. A napi 1,2-1,5 g/testtömeg-kilogramm fehérje bevitel (állati- de főleg növényi fehérje biztosításávál) elősegíti a sovány testtömeg növekedését és a zsírtömeg csökkenését.
Ugyanígy a mérsékelt zsírtartalmú és a módosított szénhidráttartalmú étrend, a finomított cukor bevitelének csökkentése és a megfelelő rostbevitel biztosítása (25-30g/nap) szintén segíthet a kedvezőbb testösszetétel elérésében.
3. Stressz kezelés: az egyén számára hatásos stresszkezelési technikák elsajátítása, a megfelelő alvási szokások kialakítása, mind hozzájárulnak a normál súlyú elhízás kezeléséhez.
Ha megnézzük, ugyanazok a „recept” összetevői, mint az elhízás esetében, csak az összetevők minősége és mennyisége nem mindegy.
Ha Ön viszonylag mozgásszegény életmódot folytat, jó ötlet lehet testösszetétel-vizsgálatot végezni, nem pedig csak a BMI-re hagyatkozni, hogy kiderüljön, fennáll-e Önnél a normál súlyú elhízás kockázata.
