Wir beurteilen oft unsere Fitness, Fortschritte beim Abnehmen und leider manchmal auch unser Selbstwertgefühl anhand dessen, was die Waage anzeigt, wenn wir darauf steigen.

Während die Badezimmerwaage ein nützliches Werkzeug zur Erkennung von Adipositas oder zur Verfolgung des Gewichtsverlusts sein kann, kann sie für viele von uns irreführend sein. Dazu gehören Sportler mit höherem als durchschnittlichem Gewicht und Menschen mit einem „skinny fat“ Körpertyp, insbesondere wenn es ihnen die Sicherheit gibt, dass sie ein gesundes Gewicht haben.

Um das Problem des „skinny fat“ Phänomens zu verstehen, müssen wir drei Konzepte klären:

1. Was ist BMI?
2. Was ist Körperzusammensetzung?
3. Was ist ein „skinny fat“ Körpertyp?

Ein paar Worte zum BMI

BMI (Body Mass Index) ist ein statistisches Maß, das das Körpergewicht einer Person relativ zu ihrer Körpergröße bewertet. Es wird berechnet, indem das Gewicht in Kilogramm durch das Quadrat der Körpergröße in Metern geteilt wird. BMI = Gewicht (kg) / Größe² (m²) BMI wird weit verbreitet verwendet, um gesundes Gewicht, Übergewicht oder Untergewicht zu bestimmen. Die Methode wurde von einem belgischen Universalgelehrten, Adolphe Quetelet, zwischen 1830 und 1850 entwickelt.

Der BMI berücksichtigt jedoch nicht die Qualität der Komponenten, die das Körpergewicht ausmachen, oder die Körperzusammensetzung. Da Fett, Muskel und Knochen unterschiedliche Dichten haben, kann eine Person mit einer dünnen Knochenstruktur und weniger Muskeln viel mehr Fett tragen als jemand mit dem gleichen BMI, aber einer muskulöseren, starken Knochenstruktur. Daher kann der BMI bei Bodybuildern und anderen muskulösen Personen fälschlicherweise Übergewicht anzeigen.

Was ist Körperzusammensetzung?

Die Körperzusammensetzung bezieht sich auf das Verhältnis von fettfreier Körpermasse (Wasser, Knochen, Organe und Muskelgewebe) zu Fettgewebe (Fettmasse). Mit dem Aufkommen der bioelektrischen Impedanzanalyse (z.B. InBody™) und der Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DEXA) erhalten wir ein besseres und vollständigeres Bild unserer Körperzusammensetzung. Je nach Typ können Geräte zur Messung der Körperzusammensetzung mehr als 40 Datenpunkte liefern, die ein viel vollständigeres Bild bieten als der BMI.

Was ist ein „skinny fat“ Körpertyp?

Der Begriff „skinny fat“ beschreibt einen Körpertyp, bei dem eine Person dünn erscheint oder basierend auf dem BMI ein normales Gewicht hat, aber einen hohen Körperfettanteil und eine geringe Muskelmasse aufweist. Diese Körperzusammensetzung kann dazu führen, dass eine Person äußerlich nicht übergewichtig aussieht, aber aufgrund des hohen Körperfettanteils denselben Gesundheitsrisiken ausgesetzt ist – wie Insulinresistenz, Bluthochdruck oder Herzkrankheiten – wie jemand, der basierend auf dem BMI als übergewichtig gilt.

Bei älteren Erwachsenen wird dieser Zustand oft als sarkopenische Adipositas bezeichnet, da er mit einem signifikanten Rückgang der Skelettmuskulatur (und der Knochenmasse) verbunden ist, was häufig zu orthopädischen Verletzungen, Unfähigkeit zur Selbstständigkeit und allgemeiner Schwäche führt.

Was verursacht „skinny fat“?

Wie bei den meisten Dingen spielen sowohl Genetik als auch Lebensstil eine Rolle. Einige Menschen sind genetisch prädisponiert für diesen Zustand, da sie dazu neigen, mehr viszerales Fett (Bauchfett) und weniger subkutanes Fett (unter der Haut) zu speichern als ihre normalgewichtigen, metabolisch gesunden Altersgenossen. In diesen Fällen können diese Personen ungesunde Mengen an Körperfett erreichen, bevor ihr BMI anzeigt, dass sie übergewichtig sind.

Die Genetik ist jedoch nicht allein verantwortlich. Dieselben Lebensstilentscheidungen, die zu Adipositas führen, können auch zu Normalgewicht-Adipositas führen. Dazu gehören, aber nicht ausschließlich, schlechte Ernährungsentscheidungen (höherer Fett- und Kohlenhydratkonsum als ideal, bei geringer Proteinzufuhr), schlechter Schlaf, hoher Stress und Bewegungsmangel. Bei der Untersuchung der Ursachen von Normalgewicht-Adipositas ist es wichtig, die Rolle des Bewegungsmangels, insbesondere des Widerstandstrainings (z.B. Gewichtstraining), hervorzuheben, da eine geringe Skelettmuskelmasse eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung eines „skinny fat“ Körpertyps spielt.

Wie behandelt man Normalgewicht-Adipositas? Die Behandlung von Normalgewicht-Adipositas ist komplexer als einfach nur dem Klienten oder Patienten zu raten, Gewicht zu verlieren, mehr zu trainieren und weniger zu essen. Für eine „skinny fat“ Person ist das Problem nicht ihr Gewicht, sondern ihre Körperzusammensetzung. Wenn wir ihnen einfach raten, Gewicht zu verlieren, führt dies oft zu Muskelverlust und einer Verschlechterung des „skinny fat“ Körpertyps.

Was ist der beste Weg, um Normalgewicht-Adipositas zu behandeln?

1. Bewegung: Die Art der Bewegung ist wichtig. Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Radfahren, Tanzen, Laufen und Schwimmen können vorteilhaft sein, um den täglichen Energieverbrauch zu steigern, die Gesundheit des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems zu verbessern und die Fettmasse zu reduzieren. Sie sollten jedoch nicht der alleinige Fokus sein, da die Muskelmasse erhöht werden muss, was durch Widerstandstraining (Gewichtstraining) erreicht werden kann.
2. Ernährung: Optimale Ernährung ist entscheidend für einen „skinny fat“ Körpertyp. Ein signifikanter Kaloriendefizit ist nicht die Lösung, da er zu einem Rückgang der fettfreien Körpermasse führt, was wir vermeiden wollen. Wenn Fettverlust erforderlich ist, kann ein kleiner Kaloriendefizit in Kombination mit hoher Proteinzufuhr helfen, eine optimale Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten. Eine tägliche Aufnahme von 1,2-1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (vorzugsweise aus pflanzlichen Quellen) fördert das Wachstum der fettfreien Körpermasse und die Reduktion der Fettmasse.

Ebenso kann eine moderate Fett- und modifizierte Kohlenhydratzufuhr, die Reduzierung der Aufnahme von raffiniertem Zucker und die Sicherstellung einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr (25-30g/Tag) helfen, eine günstigere Körperzusammensetzung zu erreichen.

3. Stressbewältigung: Das Erlernen effektiver Stressbewältigungstechniken und die Etablierung guter Schlafgewohnheiten tragen zur Behandlung von Normalgewicht-Adipositas bei.

Wenn wir es betrachten, sind die „Rezept“-Komponenten dieselben wie bei Adipositas, aber die Qualität und Menge der Zutaten sind entscheidend.

Wenn Sie einen relativ bewegungsarmen Lebensstil führen, könnte es eine gute Idee sein, eine Körperzusammensetzungsanalyse durchzuführen, anstatt sich nur auf den BMI zu verlassen, um festzustellen, ob bei Ihnen das Risiko einer Normalgewicht-Adipositas besteht.

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Quelle: https://blog.nasm.org/skinny-fat

Nicole Golden: Normal Weight Obesity: How to Manage a ‚Skinny Fat‘ Body Composition